الحياة

بالضبط ما لتناول الطعام قبل المدى القصير


إذا مللت من جلسات بيضاوية لمدة خمسة أيام في الأسبوع وكنت مستعدًا لمحاولة الجري ، فهذا مفيد لك. أن تصبح عداءًا هو عمل مثير ومثير للتحدي ، ولكن قد يكون الأمر أكثر تعقيدًا بقليل من التسلل والتسلل إلى الرصيف. بدون التغذية الصحيحة ، لن تصل أبدًا إلى حالة شعلان. حسنًا ، قد يكون هذا أمرًا طموحًا جدًا في الوقت الحالي ، ولكن بكل جدية ، يعد تزويد جسمك بالوقود مناسبًا تمامًا بنفس أهمية الجري مثل تسجيل قطع الأميال.

إليكم ما يلي حول ما يجب أن يعرفه المتسابقون الجدد حول الأكل والوقود والترطيب قبل الميل الأول أو 5K. اتبع إرشادات التغذية الرياضية لتشعر بأفضل ما لديك في الجولة الأولى (أو الخامسة عشرة).

1. كارب يصل.

هل التقطت الركض لأنها رياضة تدعم المعكرونة والبنجل؟ ليس بهذه السرعة. من المهم تناول الكربوهيدرات بشكل صحيح: كقاعدة عامة ، الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والبطاطس والفاصوليا ذكية في الأكل حوالي 2-3 ساعات قبل الجري. الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الفاكهة ، هي الأفضل قبل حوالي ساعة من الجري (نحب موزة جيدة).

"إن الكربوهيدرات هي المصدر الأول للوقود وتوفر الطاقة لتشغيلك" ، كما تقول أنجي آشيه إم. إس. ، آر. دي ، ومالك إيليت سبورتس نيوتريشن. بمعنى آخر ، الكربوهيدرات ضرورية لتشغيلك من خلال شكل جديد من التمرينات. هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول طبق من المعكرونة قبل فترة قصيرة (آسف) ، لكن الاستمتاع بشوفان الإفطار أو إضافة البطاطا الحلوة إلى السلطة في الغداء هي خيارات جيدة عندما يتعلق الأمر بالحصول على الكربوهيدرات المعقدة.

2. لكن انتظر ، لا تبالغ في الكربوهيدرات.

إذا كنت في الخبز الثاني من اليوم لأنك لم تقرأ نصيحةنا الأولى ، ابتعد عن الخبز. يساعد تحميل Carbo بالتأكيد على مسافات طويلة (عندما تكون أنت فعل الوصول إلى حالة شعلان) ، لكن العديد من المتسابقين الجدد يبدأون بمنافسات أقصر ، مثل 5K ، لذلك لا تحتاج إلى الذهاب إلى الخارج.

معظم الناس يتناولون حوالي 45-65 في المئة (200-300 غرام في نظام غذائي من السعرات الحرارية 2000) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في أي يوم معين. طالما أنك لا تتغذى على نظام كيتو أو نظام غذائي يعتمد على البروتين ، فإن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها عادة قد تكون كافية لتشغيل رياضتك الجديدة. ما عليك سوى اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه والخضروات ودقيق الشوفان والأرز والكينوا والحبوب الكاملة في غضون ساعات قليلة من شوطك (بالطبع ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين أو إذا كنت مصابًا بالسكريات ، فاختر الكربوهيدرات التي تعمل من أجلك).

3. تجربة للعثور على ما يصلح لك.

يمكن أن تكون عداءًا جديدًا أمرًا مثيرًا ، ولكن قد تكون كمية المعلومات الجديدة التي تقرأها على الإنترنت هائلة. ربما يبدو مثل هذا: تحميل على الكربوهيدرات. أكل البروتين. ولكن ليس الكثير من البروتين. تجنب الدهون. اشرب ماء. لا تفرط في الهيدرات. * رئيس ينفجر *

"الحقيقة هي أن كل عداء مختلف ، وما لا يصلح لشخص آخر قد يكون على ما يرام بالنسبة لك" ، كما تقول هيذر كابلان ، R.D ومديرة الجري. إنها تقترح تجربة الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل (لا نتحدث عن عادة سنيكرز الخاصة بك ، ولكن دقيق الشوفان المفضل لديك هو بداية جيدة) وللتأكد من مراقبة الأجزاء. سوف تكتشف قريبًا الأطعمة التي تمنحك الطاقة الأفضل ولن تتسبب في البحث عن الحمام في منتصف المدة.

4. لا تحصل مجنون جدا.

وإليك التحذير من التجريب: يمكنك تجربة بعض الأشياء - ربما قطعة من الخبز المحمص مع التوت المحطّم بدلاً من الموز - لكن لا تنهض وتناول الأطعمة الهندية أو بوبالينو قبل الجري. سوف تتعلم بالطريقة الصعبة المتمثلة في أنها تذكرة ذهاب فقط لمدينة عسر الهضم لأن التوابل والدهون العالية قد تكون كافية لإزعاج معدتك. الشيء نفسه ينطبق مع الكثير من الألياف. يقترح آش تجنب الكثير من الألياف قبل الجري لأن هذه الأطعمة يمكن أن تسبب الانتفاخ أو الغاز. لا بوينو.

5. هيدرات (دوه).

إذا كان هناك شيء واحد تتذكره حول التغذية الرياضية ، فليكن أن الماء ضروري. يقول كابلان: "الكثير من المتسابقين يستخفون باحتياجاتهم المائية". إنها تقترح جلب أو الحصول على المياه في معظم أشواك. "اشرب ما لا يقل عن 16-24 أونصة قبل ساعات قليلة من الجري و 4 أونصات كل 15 دقيقة أثناء الجري" ، يقول آش.

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت مرطبًا بشكل صحيح هي فحص لون البول بعد الجري. إذا كان لونها أصفر داكن أو لون عصير الليمون ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء أثناء الجري. إذا كان لونها أصفر باهت ، فأنت مرطب بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي عدم وجود كميات مناسبة من اختلالات السوائل والكهارل في الدم إلى تقلصات وإرهاق عضلي غير ضروري. اشرب الناس!

6. ربما لا تحتاج إلى خفض المشروبات الرياضية قبل أو بعد الجري.

ربما تشك في تناول المشروبات الرياضية: بعد كل شيء ، قيل لنا أن لديهم الكثير من السكر بالنسبة للمتمرن اليومي (وهذا صحيح لأن معظمنا لا يتدرب على سباق الماراثون في أي يوم معين). لكن تم إعداد مشروبات رياضية للرياضيين ، وهي تحتوي على سكر ، وهو ما يمكن أن يكون ضروريًا لاستبدال الشوارد التي تضيع في العرق.

مع ما يقال ، فأنت بحاجة حقًا إلى مشروب رياضي فقط لممارسة النشاط لمدة أطول من ساعة أو في بيئة شديدة الحرارة و / أو رطبة. يقول كابلان: "مرة أخرى ، اختبر تجربة الكتروليت المختلفة لترى ما تحب". "إذا كنت بدأت للتو ، و / أو تلتزم بمسافات أقصر ، فلا بأس في التمسك بالماء في معظم الأحيان."

7. تدريب معدتك.

تمامًا كما تحتاج إلى تدريب ساقيك لتحمل ضغوط التشغيل ، فأنت بحاجة إلى تدريب معدتك للتعامل مع الحركة المستمرة لأعلى ولأسفل. تعد كل من التشنجات وعصابات الركض (الحاجة الملحة لحركة الأمعاء متوسطة المدى) مألوفة جدًا ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، لذا لا تنزعج إذا كان هذا الألم الحاد في جانبك يجعلك تبطئ.

والخبر السار هو أن تجنب ضائقة الجهاز الهضمي يمكن أن يكون بسيطًا إلى حد ما: لا تأكل كثيرًا قبل الجري مباشرة وامنح نفسك وقتًا للهضم بعد تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات. سوف تكتشف الأطعمة التي تناسبك والتي تبتعد عنها (نحن ننظر إليك ، فطور البوريتو). ونظرًا لأن معظم المتسابقين الجدد لا يحتاجون إلى مشروب رياضي ، فأنت في حالة واضحة لأنهم قد يتسببون في بعض الأوجاع البطنية أيضًا.

خط النهاية

تذكر ، الأمر متروك لك لتحديد الأفضل لجسمك ، ولكن استخدم هذه النصائح عندما تشعر بالضياع. تعتبر مجموعات الوجبات الخفيفة هذه اقتراحات بسيطة ستساعدك على اختيار الأطعمة المناسبة قبل أي تشغيل. ومثل الركض ، تعلم خطة التزويد بالوقود المثالية هو سباق الماراثون ، وليس العدو. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة ما يصلح لك ، ولكن هناك نصيحتان ستساعدك في تحقيق أقصى استفادة من شوطك.

نصيحة رقم 1

قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الجري ، تناول وجبة خفيفة أو وجبة غنية بالكربوهيدرات مع كمية صغيرة من البروتين والدهون: تفاحة أو موز مع زبدة الفول السوداني ونخب القمح الكامل مع شريحة من الديك الرومي أو المفرقعات بعصا الجبن ، أو الخضروات والحمص.

نصيحة رقم 2

قبل حوالي 30-60 دقيقة من الجري ، تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على نسبة الكربوهيدرات ، ونسبة قليلة من البروتين ، وتحتوي على القليل جدًا من الدهون: قطعة من الفاكهة (بدون زبدة الجوز) ؛ حفنة صغيرة من الزبيب والجرانولا. أو حفنة من المعجنات ، المفرقعات ، أو الفشار العادي.

شاهد الفيديو: هل حمية نظام #الكيتودايت فقط على المدى القصير أم على المدى الطويل. #دكتوربيرج. u200d (أغسطس 2020).