الحياة

8 نصائح لتناول الطعام للالتفاف (بدون كسر البنك)


سواء كنت تحاول أن تصبح أقوى ، أو تتعافى من إصابات مزعجة ، أو تريد عضلات هائلة لأنك تظن أنها تبدو باردة ، فإن أحد أكثر الأجزاء روعة ولكنها صعبة في بناء العضلات الخطيرة هو معرفة مقدار ما تحتاجه لتناول الطعام.

يتطلب بناء النسيج العضلي فائض من السعرات الحرارية المقترنة برفع ثقيل على مدى فترة طويلة من الزمن. ولكن حتى لو كنت قد قمت بأداء واجبك وأنشأت خطة للتغذية تكون منطقية بالنسبة لأهدافك ، ارم كمية كبيرة من وجبة الطعام وسعر معظم الأطعمة الصحية ، وقد تكون النتائج مشلولة. كمدرب شخصي ، رأيت عن كثب أن معظم الناس في نهاية المطاف لا يأكلون كافية لرؤية تغييرات حقيقية في صالة الألعاب الرياضية.

ما لم يكن لديك خصم للأصدقاء والعائلة في Whole Foods ، من الصعب أن يحاول الناس أن يصبحوا أقوياء دون أن يهبوا الكثير من المال على محلات البقالة ، فكيف تغذي نفسك للحصول على خبث شديد دون كسر البنك؟

1. تعلم أن تحب المطبخ الخاص بك.

بعد يوم طويل ، في بعض الأحيان لدينا كل ما نملك من الطاقة لنعيش على الأريكة والتمرير من خلال Seamless أو Grubhub - ولكن فاترة وسادة التايلاندية لن تحصل على هذه الأهداف تحقيق مكاسب ، لذلك حان الوقت لتوجيه غوردون رامزي الخاص بك الداخلية و تقع في الحب مع مطبخك.

أولاً ، ستحتاج إلى التأكد من حصولك على بعض أساسيات الجودة ، مثل مقلاة شواء غير لاصقة ، وطباخ بطيء وحاويات تخزين الطعام. الاستثمار في الأدوات المناسبة سيضمن استمرارها لفترة أطول ويمكنه إعداد وجبة سريعة طريق تجربة أكثر متعة عموما. ثم نلقي نظرة على أسبوع التدريب في المستقبل ، وقائمة البقالة على أساس نوع الوجبات التي تريد دعم التدريبات الخاصة بك. إذا كانت اللوحة المغناطيسية الجافة لمحو البراد تبدو وكأنها وسيلة ممتعة لرسم خريطة للأكل الأسبوعي ، فافعل ذلك!

قد ترغب

أدوات المطبخ لدينا المحررين لا يمكن العيش من دون

2. ممارسة التسوق مقتصد.

توفر الكثير من سلاسل البقالة الكبيرة مكافآت متكررة للمتسوقين ، وكذلك بعض الأبحاث والبحث عن المتاجر التي تحتوي عليها. حاول أن تعطي لنفسك 50 دولارًا كحد أقصى ومعرفة ما إذا كان يمكنك شراء محلات البقالة الأسبوعية الخاصة بك دون المرور. قص تلك الكوبونات ، واحتضن صياد الصفقات الداخلية الخاص بك ، وقم بلعب لعبة من التمسك بقائمتك (حتى لا يفكر عن الذهاب للتسوق دون قائمتك!). الأهم من ذلك كله ، ألا تذهب أبدًا إلى المتجر جائعًا ، فربما تترك مع الجبن 14 دولارًا وبعض قطع البوغي العضوية من الحجر.

3. إعطاء الأولوية للبروتين بأسعار معقولة.

البروتين هو بالتأكيد جوهرة التاج في قائمة البقالة الخاصة بك - فهو يحافظ على كتلة العضلات ويحفز نمو الأنسجة الجديدة في شكل الأحماض الأمينية ، وسوف تحتاج إلى كثيرا منه لبناء العضلات والحفاظ على طاقة ثابتة ومستويات السكر في الدم.

فكر في نوع البروتين الذي ترغب في تناوله هذا الأسبوع (الدجاج؟ لحم البقر؟ التوفو؟) وحساب عدد الوجبات التي تحتاجها يوميًا بناءً على أهدافك. إذا كنت من أكلة اللحوم ، فإن أفخاذ الدجاج تكون في متناول الجميع (وأكثر متعة في رأيي!) من صدور الدجاج ، وكلا اللحم البقري المشوي العلوي وكتف لحم الخنزير على الجانب الأرخص ورائع للطهي البطيء. دائمًا ما تكون كرتونة البيض الكامل أرخص من البيض المفصول مسبقًا ، ويمكنك خفض التكاليف على الفاصوليا عن طريق شرائها المجففة وبكميات كبيرة.

معظم البدائل الخالية من اللحم يمكن أن تكون باهظة الثمن ، لذا فإن النباتيين والنباتيين الذين لا يحاولون البقاء على قيد الحياة على العدس يكونون أكثر صرامة عندما يتعلق الأمر بالبروتين. يعد التحقق من أماكن مثل Trader Joe's أو Costco لعناصر مثل البرغر الخضروات والتوفو أفضل رهان.

أما بالنسبة للإعدادية ، فأنا ضخم مروحة من دفعة الطبخ بلدي البروتين. من السهل جدًا تفريغ أفخاذ الدجاج والسالسا في قدر من الفخار لمدة بضع ساعات أو استجواب مجموعة كبيرة من سمك السلمون أو شريحة لحم مع بعض التوابل. بمجرد طهي البروتين ، يمكنك وزنه ووضعه في حاويات تخزين الطعام أو الأكياس البلاستيكية. نعم ، هذا هو الجزء الأكثر استهلاكا للوقت من الإعدادية الخاصة بك ، لكنه يستحق تماما الوقت والانتباه - بمجرد الانتهاء من ذلك ، لقد تم!

قد ترغب

39 وصفات كروك-وعاء التي سوف تستمر لك طوال الأسبوع

4. أكل الخضار الخاص بك!

أرمي حفنة من السبانخ أو الخضر المطبوخة في معظم وجباتي لتناول الفيتامينات والألياف والطاقة المضافة. أي خضار خضراء مورقة ستعمل: اللفت ، الكرنب ، الشدر السويسري ، كل ما يطفو على قاربك. الخضار الليفية مثل البطاطا الحلوة رخيصة الأوساخ ومليئة بالفيتامينات ومتعددة الاستعمالات للطبخ.

راقب ما يجري في الموسم واشتر مجموعة كاملة من الخضروات غير المطحونة مثل القرنبيط والقرنبيط والجزر بدلاً من نظرائهم المعبأة مسبقًا. بالتأكيد ، سوف تضطر إلى الشطف والتقطيع ، لكنه سيساعد في خفض التكاليف الإجمالية إلى حد كبير.

5. الدهون هي أصدقائك.

الدهون الصحية ضرورية للصحة العامة وكسب الكتلة ، وزيت الزيتون والجوز الكامل وزبدة الجوز كلها مصادر ممتازة. تميل الزبدة والزيوت إلى أن تكون باهظة الثمن ، لذلك ابحث عن الصفقات (أشتري EVOO من Trader Joe) وحاول أن تستخلص كل المكسرات من قسم الأطعمة السائبة. إذا كنت تتسامح مع منتجات الألبان ، فإن الحليب كامل الدسم وسيلة رخيصة نسبيًا لإضافة المزيد من الدهون والسعرات الحرارية أيضًا.

6. الكربوهيدرات = الطاقة.

الكربوهيدرات رائعة. الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة والأرز والبطاطس والشوفان كلها خيارات رخيصة ولذيذة. يمكنك طهي كميات كبيرة من الأرز أو المعكرونة وتخزينها للقذف في الوجبات لاحقًا. حاول أن تستهلك معظم الكربوهيدرات الخاصة بك في وقت التدريب الخاص بك حتى تساعدك على الوقود والتعافي من التدريب بشكل أكثر كفاءة.

7. تجميع والحفاظ عليه بسيط.

قم بتنظيم الثلاجة في أقسام (أحب البروتين الخاص بي على الرف السفلي والخضروات في الوسط ومنتجات الألبان على الجانب أو أعلى) بحيث يمكن الوصول إلى كل شيء بسهولة عندما تكون معلقًا. أفضّل إعداد وجبة في يومي الأحد والأربعاء ، لكنني أعرف جدولاً مناسباً لك.

عندما تبدأ للتو ، حافظ على كل شيء بسيطًا ومبسّطًا قدر الإمكان. اختر بروتينًا مطبوخًا ، وحفنة من الخضار ، ووجبة من الدهون الصحية ، وخدمة من الكربوهيدرات مناسبة للطاقة. لا تنس إضافة توابل التوابل ، أو الخردل ، أو صلصة اللبن ، أو الصلصة الحارة لبعض النكهات ، فبمجرد أن تستوعب عادة الإعداد ، يمكنك تجربة نكهات مختلفة وابتكار مبدع.

8. التقدم ، وليس الكمال!

أحد أفضل الأشياء المتعلقة بالتدريب على اكتساب العضلات هو أنه يمكنك تناول بعض الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية في الأسبوع - فقط تأكد من أن اختياراتك تدعم أهدافك وميزانيتك. من المحتمل أن تقوم بالأداء والهضم والانتعاش بشكل أفضل إذا كنت تتناول طعامك الجاهز بشكل منتظم ، ولكن إذا كنت تريد ضرب شاحنة التاكو أحيانًا بعد جلسة القرفصاء الثقيلة ، فمن المؤكد أنها لن تؤذيك.

لا تجهد حيال القيام "بالوجبة المثالية للوجبات" وملء الثلاجة بجمال ، حاويات طعام مكدسة تمامًا. إذا كنت قادرًا على تناول الطعام الجاهز معظم الوقت ، فأنت في صدارة اللعبة.

وإذا وجدت نفسك غير قادر على تحمل كل الطعام الذي تحتاجه ، فقم بفحص ميزانيتك الإجمالية ومعرفة أين يمكنك تشديد الأمور. القهوة والكحول وشراء الملابس والأدوات - كل هذه الأشياء تضيف ما يصل. الأكل لتحقيق مكاسب بميزانية ضيقة ليس بالضرورة أن يكون مرهقًا أو مكلفًا ، بل يتطلب فقط القليل من التخطيط والإبداع. ارفعي ثقيلًا ، وتناولي طعامًا كبيرًا ، ودعونا نكتسب قوة معًا!

Saysha Heinzman هو مصنّع قوي بوزن 84 كجم ، ومدرب معتمد من USAPL ، وأخصائي قوة / تضخم. لقد كانت تعلم الناس كيف يصبحون أقوى لأكثر من 13 عامًا. إنها تقدم تعليمات تقنية خاصة ، تدريب عبر الإنترنت ، وندوات. تعيش وتدرب في بروكلين ، نيويورك.

شاهد الفيديو: Calling All Cars: Body in the Mine Twenty Keys to Death Verduga Hills Murder (أغسطس 2020).