جديد

كل ما تحتاج إلى معرفته للتشغيل بشكل أفضل وأسرع وأقوى وأطول


المطر أو أشعة الشمس ، في الداخل أو في الخارج ، أنت تتراكم الأميال ، وتستعد ل 10 آلاف الشهر المقبل. ولكن لا يبدو أن أدائك يتحسن ، والخوف من الإصابة يزحف إلى رأسك. هل هناك طريقة أخرى للتعامل مع التدريب على العرق ، أو حتى ممارسة الجري اليومية فقط؟ أتراهن!

فقط (الجري) حقائق

النظر لمدة دقيقة الفرق بين التدريب على الجري وتكييف لتشغيل. التدريب هو المدى اليومي نفسه ؛ تكييف هو على وشك الاستعداد لتلك الأشواط. عندما تكون "مشروطًا" بالجري ، فأنت مستعد للطلب أن تضع كل تلك الأميال على جسمك. الواقع هو أن معظم المتسابقين يقضون وقتهم في التدريب ، معتقدين أن الجري أكثر هو مفتاح التشغيل أفضل. لكن البقاء في الشكل الأمثل للجري يبدأ بفهم العديد من المطالب التي تعمل على جسمك وتلبية احتياجاتها من خلال برنامج تكييف وظيفي.

هذا النهج المعزز هو كل شيء عن تحقيق الكفاءة يتم بجهد أقل. تبدو رائعة ، أليس كذلك؟ يكون ذلك ممكنًا تمامًا عند فهم الأساطير الشائعة الشائعة وإجراء بعض التعديلات الطفيفة على روتينك الجاري.

حصة على بينتيريست

مع ضعف معدل وزن جسمك مرتين ونصف ، يركض الركض على جسمك. أين يذهب هذا التأثير؟ تمتصه الأنسجة الرخوة - العضلات والأوتار والأربطة والأعصاب واللفافة وما إلى ذلك - العلاقة بين الأحمال الجارية وإصابات الأنسجة الرخوة لدى الرياضيين في فريق النخبة الرياضي. Gabbett TJ و Ullah S. Journal of Force and Conditioning Research. 2012 أبريل ؛ 26 (4): 953-60 .. ولكن ها هي المشكلة: لا يمكن لتلك الأنسجة الرخوة أن تتعرض للصدمة إلا عندما يكون هناك نطاق مناسب من الحركة متاح عند المفصل المتأثر. بمعنى آخر ، إذا لم تنجح ركبتي المفاصل والكاحلين والوركين في الحركة بحرية ، فقد يتسبب التأثير في الإصابة.

خطة العمل الخاصة بك: تعبئة المفاصل الخاصة بك! للحصول على أفضل النتائج ، قم باللف والإطالة والتحرك (بهذا الترتيب). ابدأ بتدوير الرغوة وتدليك عضلاتك الرباعية ، الكواد ، الفخذ ، والورك. هذا يخلق مرونة في العضلات ، مما يسمح لمفاصل الجزء السفلي من الجسم بالتحرك أثناء التمدد. مد عضلات الفخذ ، وانتهي بمجموعة من الطعنات في اتجاهات متعددة للمساعدة في التحكم في نطاق الحركة الجديد. تنثني عضلات الفخذ لديك الآن جاهزة لتشغيلك!

حصة على بينتيريست

هناك ما هو أكثر بكثير لارتفاع درجة الحرارة من مجرد رفع درجة الحرارة الأساسية ، وتشحيم المفاصل ، وجعلك تركز. يتعلق الاحماء الوظيفي والديناميكي بالاستعداد: فهو يوفر المرونة والتوازن وخفة الحركة والمرونة. بالإضافة إلى ذلك ، إنه في الواقع يساعد على إعداد الجسم بشكل مفرط لمتطلبات الجري عن طريق المبالغة في تحركات الذراعين والساقين الطبيعية.

خطة العمل الخاصة بك: بالنسبة للنصف الأول من الركض ، نفذ مصفوفة الركض التي تتضمن حركات طبيعية ستساعد أيضًا في تنقل المفاصل ، مما يسمح لك بالركض دون عناء. الإفراط في الاحماء الخاص بك يجعل تشغيل مجموعة كاملة أسهل!

الجري هو نشاط متكامل تمامًا ، ويتطلب استخدامًا منسقًا لأيدينا وذراعينا وأرجلنا ورؤوسنا وأعيننا. لا تمنحك أشكال التمرينات المعزولة ، مثل تشغيل الآلات في صالة الألعاب الرياضية أو تدريب أعضاء فردية في الجسم ، لممارسة التمرين لكامل الجسم. يجب أن يبدو روتين التدريب المتبادل الخاص بك مهما كان النشاط الذي تتدرب عليه في: في هذه الحالة ، ركض!

خطة العمل الخاصة بك: جرب دائرة التكييف هذه التي تحاكي حركات النواة الخارجة عن المزامنة التي تمت تجربتها أثناء الجري ، مما يوفر وسيلة نقل فورية لتشغيل الأداء. استخدم الأوزان التي تسمح لك بإكمال كل مجموعة بنموذج جيد ، وقاعدة عدد الممثلين على المسافة التي تديرها عادة أو تتدرب عليها. (على سبيل المثال ، 10 ممثلين لمدة 5K إلى 10K ، و 15 ممثلًا لنصف الماراثون ، و 20 ممثلًا لماراثون.) مع هذه الدائرة ، يمكنك لهجة تقوية عضلاتك الجري وتقويتها وإشعالها دفعة واحدة.

حصة على بينتيريست

غالبًا ما يتم الخلط بين مصطلح "الاسترداد" وبين الاستقامة المستقيمة والابتعاد عن الحركة أو النشاط. على الرغم من أنه من المهم قضاء أيام "توقف" ، إلا أن الانتعاش النشط يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على ممارسة تشغيل صحية وفعالة. نعم ، هناك شيء مثل الانتعاش النشط. تعتبر أيام الراحة المجدولة رائعة ، لكن الشفاء والتغذية والشفاء أصلاً تأتي فعليًا من الحركة وليس الراحة وحدها. تعمل عضلاتك بأقصى جهد للحفاظ على قصف الرصيف أو اشتعلت فيه النار يومًا بعد يوم. بمرور الوقت ، إذا لم تكن هذه الانقباضات العضلية الشديدة متوازنة بشكل صحيح مع روتين صلب ومصلح ، يمكن أن تصبح الإصابة المحتملة محتملة للإصابة.

خطة العمل الخاصة بك: اتبع هذا الروتين البسيط لاستعادة الجسم إلى حالته المثالية الوظيفية. سيعطي هذا جسمك ما يحتاج إليه حتى يمنحك ما تريد تشغيله بشكل أسرع ، لفترة أطول وأكثر راحة.

مايك رزق هو مهووس في علم الميكانيكا الحيوية ، وهو متخصص في الحركة التصحيحية المهنية ، ومدرب في النهار ، ويعني إختراق الاختراق ليلا. انطلاقًا من وسط جيرسي ، يحصل مايك على ركلاته كأب ويطلق العنان لإمكانات الناس الخفية من خلال مشاركة رسالة كونها مشروطة مدى الحياة.

هل ترغب في وضع هذه النصائح موضع التنفيذ؟ انضم إلى لعبة تحدي حالة الحياة لمدة 30 يومًا ، والتي تتضمن تمرينًا مجانيًا كل يوم خلال شهر يونيو. ستنتقل لمدة خمس دقائق فقط في كل جلسة ، لكن المكافأة الحقيقية تبذل مجهودًا ثابتًا ومستدامًا لتحديد أولويات صحتك ولياقتك. بالإضافة إلى ذلك ، ستتعلم كيفية استكشاف الحركة بشكل خلاق من أجل تطوير قدرة عمل أكبر يوميًا. لمزيد من المعلومات ، أرسل بريدًا إلكترونيًا إلى [email protected].