مراجعات

الطريقة الصحيحة لاستخدام آلة التجديف


بعد الهبوط إلى الخلف في الصالة الرياضية ، تشهد آلة التجديف ارتفاعًا في شعبيتها - لدرجة أن هناك الآن استوديوهات بوتيك كاملة مخصصة لها وفوائدها الكاملة للجسم. ولكن الجهاز يمكن أن يكون تخويف في البداية. هل أقود بأرجل أو ذراعين؟ هل يجب أن يشعر كتفي بالتهاب؟ ولماذا تبقي قدمي تنزلق من الأشرطة؟ انت لست وحدك.

قد ترغب

في نهاية المطاف دليل مبتدئ للتنقل في صالة الألعاب الرياضية الكلمة

يقول ميلودي ديفي ، مدرب التجديف في سيتي رو في مدينة نيويورك ، إن الشيء الأكثر أهمية هو أن نتذكره: "إنه يتعلق بالسلطة ، وليس بالسرعة". يقول ديفي: إذا خرجت من فصل تجديف مع ألم شديد ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. بدلاً من ذلك ، ركز على استخدام عضلات القوة السفلية في الجسم ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، لدفع نفسك للخارج ثم الانزلاق برفق إلى الخلف.

قبل أن نستكشف المزيد من التقنيات ، إليك فترتان ستساعدان في توجيه التمرين:

السكتات الدماغية في الدقيقة الواحدة: كم مرة قمت صف (السكتة الدماغية) في 1 دقيقة. حافظ على هذا الرقم عند 30 أو أقل ، كما يقول ديفي. تذكر: إنها تتعلق بالقوة ، وليس فقط قذف جسمك ذهابًا وإيابًا.

تقسيم الوقت: مقدار الوقت الذي يستغرقه الصف 500 متر. تهدف لمدة 2 دقيقة أو أقل. لزيادة وتيرتك ، ادفع بقوة أكبر ؛ لا تضخ ذراعيك بشكل أسرع.

3 خطوات إلى الصف المثالي

1. ماجستير العزلات الساق.

حصة على بينتيريست

ابدأ بإمساك المجذاف بأذرع ممتدة وثني ركبتيك ووزن على كرات قدميك (يطلق على هذا الوضع "المصيد"). مع استقامة الظهر بشكل مستقيم ونواة ، ادفع للخلف باستخدام أرجل فقط ، وتدحرج في القدمين بحيث تكون مسطحة عند تمديد الساقين. الحفاظ على تمديد الأسلحة طوال الوقت.

2. إضافة عزلات الذراع.

حصة على بينتيريست

بعد أن تعتاد على الضغط على الجزء السفلي من جسمك ، مارس تمارين العزل. مع الساقين مباشرة ، وسحب مجذوف نحو الصدر. ثني المرفقين على الجانبين ولمس المجذاف تحت الصدر مباشرة. امسك المجذاف باستخفاف (أكثر على ذلك أدناه) واستخدم الجزء العلوي الخلفي (وليس الكتفين أو العضلة ذات الرأسين) لسحب المجذيف نحوك. قم بإشراك نفس العضلات كما تفعل في صف تمارين الضغط أو الانحناء.

3. صف مع شكل مثالي.

حصة على بينتيريست

حان الوقت لوضع كل شيء معا! مع استقامة الظهر ، وتثبيت النواة ، وكرات القدمين بحزم ، قم بالدفع أولاً أسفل الجسم ثم استخدم الجزء العلوي الخلفي لسحب اليدين نحو الصدر. بعد ذلك ، حرر الذراعين نحو القاعدة وثني الركبتين حتى تنزلق إلى وضع البداية. فكر: الساقين والذراعين والذراعين والساقين. نصيحة أخرى؟ يقول ديفي: خذ ضربة واحدة للدفع للخارج واثنين من النبضات لتنزلق للخلف. بمعنى آخر ، يجب أن تكون عودتك ضعف سرعة عودتك إلى وضع البداية.

5 أخطاء تجديف شائعة (وكيفية إصلاحها!)

الخطأ: أنت حدس ظهرك.

حصة على بينتيريست

هذا يعني عادة أنك تترك كتفيك يقومان بكل العمل.

الإصلاح: ابدأ بموقف مثالي.

حصة على بينتيريست

في الصيد ، ادفع الكتفين للخلف (لفتح الصدر) وأسفل (لذلك لا يوجد توتر حول الرقبة). ابق مستقيماً من خلال الانخراط في القلب والتنفس بعمق (ثق بنا ، من الصعب أن تتنفس بعمق عندما تكون لديك وضعية سيئة).

الخطأ: تقوم بحركة تجريف وأنت تتجول.

حصة على بينتيريست

إذا ثنيت الركبتين قبل تمديد الذراعين تمامًا عند العودة ، فستحتاج إلى إجراء هذه الحركة المجرفة لتجنب إصابة الساقين بالمجذاف. التجديف هو سلسلة من ردود الفعل ، لذلك يمكن أن يؤدي اختيار شكل رديء إلى نوع آخر.

الخطأ: أنت رفع ذراعيك عالية جدا.

حصة على بينتيريست

لا تقتل نفسك مع المجذاف! إن سحب المجاذيف حتى ذقنك ليس مجرد شكل سيء ؛ ربما يعني ذلك أنك تستخدم طاقة أكثر مما هو ضروري ، كما يقول ديفي.

الإصلاح: أحضر المجذاف للراحة أسفل صدرك مباشرة.

حصة على بينتيريست

استخدم عضلات الظهر العلوية لسحب المجذاف باتجاه الصدر. في نهاية كل صف ، يجب ثني المرفقين بأكثر من 90 درجة ، ويجب أن تكون الساعدين حتى مع القفص الصدري.

الخطأ: تركت ركبتيك تسقط على الجانب.

حصة على بينتيريست

نحن نحب الاسترخاء ولكن ترك ركبتيك بالتخبط واسعًا كثيرًا لممارسة الرياضة. هذا يعني على الأرجح أنك لا تشغل عضلات الفخذ الداخلية أو تنشط عضلات الفخذ.

الإصلاح: إنهاء مع الركبتين تمشيا مع الوركين.

حصة على بينتيريست

استخدم الفخذين الداخليين لإبقاء الركبتين متقاربتين أو التفكير في الضغط على ساقيك أثناء الدفع بعيدًا والانزلاق.

الإصلاح: ضع الشريط على مفصل إصبع القدم الكبير.

حصة على بينتيريست

طريقة أخرى للحفاظ على ركبتيك من التقليب؟ حزام في قدميك بشكل صحيح. يمتد الشريط القابل للتعديل على المفصل عند قاعدة أصابع قدميك الكبيرة. يجب أن تنحني أصابع القدم بشكل مريح حتى تتمكن من دفع كرات القدمين.

الخطأ: لديك قبضة الموت على المجذاف.

حصة على بينتيريست

ليست هناك حاجة للالتفاف حول إبهامك حول المجذاف أو تعليقه كما لو كان شريط سحب. هناك احتمالات مثل هذا سيخلق توترات غير ضرورية في ذراعيك.

الإصلاح: امسك المجذاف بثلاثة أصابع.

حصة على بينتيريست

ضع يديك على الخارج من المجذاف (وليس المركز). تعويم أصابع الخنصر قبالة نهاية والراحة الابهام في الأعلى (لا التفاف حولها). امسك المجذاف مع الأصابع الأولى والوسطى والخاتم من كل يد. في كل مرة تقوم فيها بالانسحاب ، تذكر أن تستخدم ظهرك العلوي ، وليس الأكتاف والعضلة ذات الرأسين. هذا سوف يساعد في تخفيف الضغط عن يديك.

شكر خاص لميلودي ديفي ، مدرب في سيتي رو ، الذي صمم نموذج التجديف المثالي بالنسبة لنا. ديفي ترتدي C9 من أعلى بطل ، طماق لورنا جين ، والأحذية الرياضية الخاصة بها نايك.